Olahraga Selama Kehamilan

olahraga saat hamil bolehkah?

Masih lanjutan dari tulisan Amalan Selama Kehamilan, dari kulwapnya Kak Manda bahwa, sering kita berpikir bahwa olahraga saat hamil itu berbahaya untuk calon bayi kita kelak. Padahal faktanya belum tentu. Bahkan, untuk kehamilan normal olahraga sangat dianjurkan. Olahraga yang ringan tentunya, ya!

Ternyata olahraga memiliki kontribusi besar terhadap kesehatan ibu dan janin selama kehamilan. Olahraga selama kehamilan memiliki berbagai macam manfaat seperti menurunkan bayi lahir dengan berat badan berlebihan, diabetes gestasional, preeklamsia, persalinan sesar, nyeri punggung bawah, nyeri pinggang dan inkontinensia urin. Selain itu, ibu hamil yang berolahraga juga lebih sejahtera, bahagia, dan terhindar dari stress juga depresi.

Jadi teringat dulu saat hamil anak pertama sama sekali jarang olahraga karena kekhawatiran itu. Maka di kehamilan kedua ini, cari-cari informasi.

Memulai olahraga selama kehamilan:

  1. Bila sebelumnya sudah rutin berolahraga, lanjutkan olahraga yang aman bagi ibu hamil, bila perlu dapat dikurangi intensitasnya.
  2. Bila belum terbiasa berolahraga, mulai secara bertahap. Idealnya, olahraga dilakukan 3-4 kali dalam sepekan selama 30 menit. Bila masih memulai, mulai olahraga 5 menit dan tingkatkan perpekannya secara bertahap.
Olahraga yang paling direkomendasikan untuk ibu hamil adalah >> olah raga yang menyebabkan jantung memompa darah kaya oksigen ke otot-otot kerja. Olahraga tersebut antara lain adalah berjalan kaki, bersepeda, berenang, dan sebagainya.

Target olahraga selama kehamilan adalah mencapai denyut nadi 110-120 detak/menit.  Susah ya kalau harus menghitung disela-sela olahraga? Cara praktisnya adalah dengan *tes bicara* bila selama olahraga dapat bercakap-cakap biasanya dia tidak berolahraga dengan benar.

Prinsip olahraga selama kehamilan

Simak ya prinsip olahraga selama kehamilan berikut:
  1. Olah raga tersebut aman bagi ibu dan janin.  Bukan merupakan olah raga berat (angkat beban, misalnya), olahraga kontak (bola basket, sepak bola), olahraga yang menyebabkan cedera yang signifikan (menunggang kuda, hoki), olahraga yang melibatkan perubahan ketinggian (seperti panjat tebing, naik gunung, dan sejenisnya).
  2. Berhenti dan konsultasi ke dokter apabila timbul gejala yang tidak biasa seperti mata berkunang-kunang, sangat lemas, sesak nafas, perdarahan vagina, kontraksi yang menyakitkan (kencang-kencang di perut dan sakit), pusing, sakit kepala, nyeri dada atau nyeri pada betis.
  3. Pastikan melakukan pemanasan dan pendinginan sampai detak jantung sebelum olahraga sama dengan sesudah olahraga. Sudah bisa cek nadi kan?
  4. Jaga diri dari kepanasan dan dehidrasi.  Pastikan minum air putih sebelum dan selama olah raga untuk mencegah dehidrasi.
  5. Pastikan 1 jam sebelum olah raga sudah cukup makan untuk menghindari hipoglikemia (rendahnya gula dalam darah dengan salah satu gejalanya lemas dan pucat)


Lalu apa aja sih Olah raga yang dianjurkan dan bagus dilakukan oleh Ibu Hamil?
  1. Renang. Renang menjadi olahraga yang sangat dianjurkan karena dapat menggerakkan seluruh tubuh, baik untuk sirkulasi darah kaya oksigen ke seluruh tubuh, dan dilaporkan dapat membantu mempersingkat durasi persalinan.
  2. Bersepeda. Bersepeda dianjurkan dilakukan dengan sepeda statis untuk mengurangi risiko cedera. 
  3. Jalan santai . Berjalan, merupakan olahraga yang sangat murah dan tanpa butuh kemampuan, bila shalihah belum terbiasa berolahraga silahkan dimulai dengan jalan santai. Bisa bareng suami biar tidak bosan. 
  4. Kegel exercise. Nah selain olahraga aerobik yang sudah dibahas, ada juga aktivitas selama kehamilan yang sangat baik dilakukan dari trimester awal sampai akhir, yaitu kegel exercise atau senam kegel. Kegel exercise merupakan latihan otot dasar panggul yang dapat membantu menguatkan otot-otot yang menjaga kestabilan rahim, kandung kemih, dan fekal. Selain itu juga dapat mengencangkan otot-otot vagina.


Keuntungan kegel exercise antara lain:
  1. Memudahkan persalinan. Karena kuatnya otot-otot dasar panggul tersebut dapat membantu Bunda meningkatkan kemampuan mengendalikan otot-otot yang berguna saat persalinan.
  2. Membantu mengurangi lemahnya kontrol Kandung kemih (sehingga dapat menahan pipis dengan baik) dan mengurangi membesarnya wasir
  3. Dapat dilakukan dimana saja.


Lalu siapa yang tidak boleh berolahraga? Ibu hamil yang:
1. Didiagnosis plasenta previa
2. Rahim lemah
3. Perdarahab trimester kedua atau ketiga
4. Penyakit jantung atau paru-paru
5. Preeklamsia (ada protein di urin, tekanan darah tinggi).
6. Anemia berat

Lalu bagaimana dengan aktivitas seksual?
Saat memberikan kulwapnya, Kak Manda memberi penjalasan bahwa, prinsipnya, aktivitas seksual aman dilakukan selama tidak ada tanda bahaya seperti kontraksi yang menyakitkan, flek, atau perdarahan.

Nyamannya memang dilakukan pada trimester 2. Banyak keuntungan bila dilakukan ditrimester 3. Dan dilakukan dengan frekuensi yang dikurangi pada trimester awal.

Bila hanya karena malas, atau tidak bersemangat namun suami berkehendak,  tetap sambut dengan hangat, siapa tahu dengan begitu keridhaan Allah bertambah pada kita dan kehamilan kita lebih lancar dan berkah untuk janin juga. Wallahua'lam.
,

1 comment

  1. Herva YulyantiMarch 13, 2018 at 11:16 AM

    Aku belum senam hamil lagi padahal menjelang proses persalinan nih mba awal april, nanti mau search gerakan kegel kayak gitu.. sekarang sih aku lebih pilih jalan santai dan kalau naik tangga juga udah berasa banget nafas ngos2an :p

    ReplyDelete

Subscribe to: Post Comments (Atom)